【初心者向け】マラソン・ランニングのおすすめ練習メニューをマラソン歴5年のおっさんが紹介！

※引っ越ししました。

runningnoblog.com

皆さんこんにちは ^^) _旦~~

今回ご紹介するのは、初心者の方向けのおすすめ練習メニューです！

＜目次＞

はじめに
ＰＤＣＡサイクルの確立
練習計画を立てないことのデメリット
初心者向け練習メニューの紹介
練習メニュー0ヵ月～1ヶ月（大会まで3ヵ月～2ヵ月）
練習メニュー1ヵ月～2ヵ月（大会まで2ヵ月～1ヵ月）
練習メニュー2ヵ月～2ヵ月半（大会まで1ヶ月～2週間）
練習メニュー2ヵ月半～大会（ラスト2週間！）

はじめに

前回、前々回でシューズ、服装とランニングをするための必須アイテムについてお伝えしました。

【初心者向け】マラソン・ランニングシューズ＜アディダス＞のおすすめをマラソン歴5年のおっさんが紹介！ - ランニングのすすめ

【初心者向け】マラソン・ランニング時におすすめの服装をマラソン歴5年のおっさんが紹介！ - ランニングのすすめ

よし！道具もそろえたし早速ランニングに行くぞ！

ちょっと待ってください！

一回大きく深呼吸をしてしっかりと今後ランニングを継続するための計画をたてましょう(^^)/

ＰＤＣＡサイクルの確立

効率的且つ継続な練習を実現するめには、目標・目的を明確にし、PDCAサイクルを確立することが必要です！

今回のテーマである練習メニューを作成するのは「P＝計画」の部分ですね＾＾ノ

目標・目的については過去の記事に一例を載せてあるので見てみて下さい♪

【初心者向け】ランニングを継続するコツをマラソン歴5年のおっさんが徹底解説！ - ランニングのすすめ

練習計画を立てないことのデメリット

①：怪我のリスク

始めたばかりのうちは、自分の実力がはっきりと見極めれていない状態で、満ち溢れたやる気に乗せられ必要以上に無理をしてしまうこと非常に多いです。

②：モチベーション低下のリスク

「きつい」「つらい」という負の感情が徐々に芽生え始めます。

人間そんなネガティブな気持ちで自発的にランニングなんてできないですよね。

③：①、②の負の連鎖

怪我をする、モチベーションが低下する、結果として目標・目的に対して十分な練習が積めず、挫折してしまう。

初心者向け練習メニューの紹介

練習メニュー0ヵ月～1ヶ月（大会まで3ヵ月～2ヵ月）

平日1回　30分ジョグ（私は水曜日）

休日1回　30分ジョグ（私は日曜日）

練習のスタート前とゴール後には必ず準備運動、ストレッチを行いましょう。

練習メニュー1ヵ月～2ヵ月（大会まで2ヵ月～1ヵ月）

平日①　30分～45分ジョグ（私は水曜日）

休日①　45分～60分ジョグ（私は日曜日）

ランニング前後の準備運動、ストレッチは引き続き忘れずに♪

練習メニュー2ヵ月～2ヵ月半（大会まで1ヶ月～2週間）

平日①　30分～45分ジョグ（私は水曜日）

休日①　45分～60分ジョグ（私は土曜日）

休日②　10㎞ペース走　（私は日曜日）

ランニング前後の準備運動、ストレッチ

練習メニュー2ヵ月半～大会（ラスト2週間！）

平日①　45分ジョグ（私は水曜日）　　

平日②　30分ジョグ（私は金曜日）

休日①　30分ジョグ（私は土曜日）